Bemelegítéssel kezdjünk!
Láb edzésterv
- Combfeszítő gépen 1x15 (kis súllyal hogy bemelegedjen az izom)
majd 3x15 (akkora súllyal hogy a 13nál már nagyon nehéz legyen) - Combhajlító gépen 1x15 (kis súllyal) majd 3x15
Szuperszettben a 2 gyakorlatot! 15 combfeszítő majd egyből 15 combhajlító utána kis pihenő (max 40mp) és folyt.köv. - Guggolás rúddal vállszéles terpeszben 4x15
- Guggolás szabadon súly nélkül 4x12
- Guggolás-felugrás 4x10
Triszettbe! Mint a szuperszett, csak itt 3 feladat után pihensz majd kezded elölről. Tehát 15 guggolás rúddal, majd 12 szabadon, majd 10 ugrálva aztán pihi és folyt. köv. - Merevlábas felhúzás rúddal (szerintem mehet rá 5-5kg tárcsa) 4x15
- Váltott lábas kitörés előre lépve 4x15-15
Szuperszettbe! Előbb 15 felhúzás, majd kitörés aztán pihi és folyt. köv. - Állóvádli (szteppadra állra vagy valami emelvényre, lábfej előrenéz 10kg tárcsa a kezedbe) 4x20
- Állóvádli (szteppadra állra vagy valami emelvényre,lábfej kifele néz 10kg tárcsával) 4x20
- Állóvádli (szteppadra állra vagy valami emelvényre, lábfej befele néz 10kg tárcsával) 4x20
Váll edzésterv
- Oldalemelés 4x12
- Állhoz húzás francia rúddal 4x12
- Előreemelés egykezes súllyal (mindkét tenyér befele néz) 4x12
- Hátsó váll gépen 4x12
A végén ne hagyjuk ki a nyújtást!
A szuperszett két, ellentétes (antagonista) izomcsoportot megmozgató gyakorlatból áll, melyeket egymás után pihenő nélkül végzünk. Amíg az egyik izomcsoport dolgozik, a másik pihen.
A triszett pedig három különböző gyakorlattal dolgozza meg az adott izomcsoportot.
Ezekkel az edzésmódszerekkel az edzésidőt nem fogjuk növelni, ugyanannyi idő alatt, sokkal több gyakorlatot tudunk elvégezni. Ráadásul a pulzusunk is magasan marad az edzés ideje alatt.
Guggolásnál figyelj a térd helyzetére! Ha nem szeretnél lesérülni, próbálj úgy guggolni mintha egy székre szeretnél leülni. Állj csípőszéles terpeszben, lábfejeid picit kifelé nézzenek, szép lassan guggolj le, tartsd ki a gyakorlatot, ne kapkodj, a térd ne menjen előre túlzottan, a súlypontodat a sarkadra helyezd, a hátad legyen egyenes, a tekinteted pedig enyhén felfelé irányúljon. Ennek gyakorlását fallal szemben állva ajánlom.
Nézd meg a videót hozzá
Kitörésnél elsősorban a combod elülső (combfeszítő) és hátsó (combhajlító) része, valamint a farizmod dolgozik. Lépj egy nagyot előre (támdóállás) és a hátsó lábad térde közelítse a talajt. Törzs egyenes, merüleges a talajra, lábfejek előre néznek, térd nem „előzi” meg a lábfejet. Ismételd a másik lábaddal is.
Mivel a vádli egy igen strapabíró izom, akár heti 3 alkalommal is edzhetünk rá (nem egymást követő napokon). Érdemes kombinálni a lábtartást, hogy az izmot minden irányból megdolgozzuk. Ha sarkunkat befelé fordítjuk a vádlink belső része dolgozik, ha kifelé, akkor a külső. Párhuzamos lábfejnél a terhelés egyenletesen oszlik el.
Vállunk 3 részből (fejből) áll, ezért érdemes minden irányból terhelni az edzés során. Az elülső fejet nyomásokkal és előreemeléssel lehet megdolgoztatni, az oldalsót oldalemeléssel, a hátsót pedig döntött oldalemeléssel vagy hátsódelta géppel. Mivel vállunk nem túl nagy izom, nem is érdemes rá túl sok gyakorlatot végezni.
Ha kérdésed van a gyakorlatokkal, vagy az edzés tervvel kapcsolatosan, tedd fel nyugodtan a cikk alatt!
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
