Sokan gyanakodva gondolnak a konditeremre, a szó hallatán a kigyúrt izomagyak és brutális kinézetű nők jutnak eszükbe, pedig szó sincs erről. A súlyzós edzés egy nagyon hatékony módszer nők számára is a testünk átalakítására. Nem kell nagyméretű izmokat építenünk ahhoz, hogy a zsír leégjen rólunk.
Azoknak szánjuk segítségül ezt az edzéstervet, akik már lejárnak, vagy most szándékoznak lemenni és kipróbálni magukat a súlyzók világában. Ha ez az edzésterv nem nyerte el tetszésedet nézd meg ezeket is: edzésterv nőknek
2 napos súlyzós edzés nőknek
Az edzéstervet úgy kell érteni, hogy egyik alkalommal az egyik napi programot hajtod végre, utána tartasz minimum 1 pihenőnapot, majd a másik napi program és megint 1 pihenőnap. Például Kedden az 1. napi edzés, pénteken a 2 napi edzés, aztán kedden megint az első.
Ha hetente 3x akarsz edzeni, akkor így alakul, ha két hetes turnusokat nézünk:
Első hét
Hétfő: 1.nap VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS
Szerda: 2.nap: HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS
Péntek: 1 nap VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS
Második hét
Hétfő: 1.nap HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS
Szerda: 2.nap: VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS
Péntek: 1 nap HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS
A súlyt előre nehéz megmondani, de jellemzően a maximális súlyt kell figyelembe venni, amivel legalább egy gyakorlatot szabályosan végre tudsz hajtani (pl. egykezes bicepsznél 5 kb a max.) és annak 50-70%-át veszed a gyakorlathoz, ami 2.5-3.5 kiló. A kétkezes súlyzóknál a rúd általában 10 kg, így célszerű azzal kezdeni és ha már könnyen megy a gyakorlat óvatosan, minimálisan emelni.
A gyakrolatokhoz igyekszünk magyarázó videókat is közzé tenni.
Bicepsz edzés gyakorlatok
Váll edzés gyakorlatok
1.nap : VÁLL-BICEPSZ-LÁB-HAS
Váll:
1. Vállból nyomás kézi súllyal 4x12
2. Oldalemelés ülve kézi súllyal 4x12
3. Előreemelés váltott karral kézi súllyal 4x12
Bicepsz:
1. Karhajlítás váltott karral kézi súllyal 4x12
2. Karhajlítás francia rúddal 4x 12
Láb:
1. Combfeszítő 4x12
2. Combhajlító ülve 4x12
3. Guggolás keretben 4x12
4. Sétálva kitörés 4x12 lépés oda-vissza
Has:
1. Hasprés padon vagy szőnyegen 3x30
2. Lebegő ülés 3x30
Kardió zsírégető tartományban! pulzus 60% - 80%
2.nap: HÁT-TRICEPSZ-LÁB-HAS
Hát:
1. Tarkóhoz húzás 4x12
2. Mellhez húzás szűken 4x12
3. Evezés gépen 4x12
Tricepsz:
1. Köteles tricepsz letolás 4x12
2. Lórúgás váltott karral 4x12
Láb:
1. Combfeszítő váltott lábbal 3x12
2. Combhajlító fekve 4x12
3. Hack guggolás 4x12
4. Lábtoló 4x12
Has:
1. Felülés 3x20
2. Hasprés oldalsó hasra 3x20
3. Páros lábemelés 3x15
Kardió zsírégető tartományban! pulzus 60% - 80%
Természetesen a kezdő 2 napos edzésterv 3 napra is felbontható. Kérdés esetén nyugodtan keress meg, szívesen segítek!
Tarcsi Bence
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
