Teljes testet átmozgató edzésterv. Ezt arra használjuk hogy a testünk hozzászokjon a súlyzós edzés terheléséhez. Minden kezdőnek kötelező hozzá szoktatni a testét az edzéshez különben komoly sérülésekre tehetünk szert.
Hetente 2-3 alkalommal végezzünk súlyzós edzést.Minden edzés napot kövessen egy pihenő nap: Példa hetfő, szerda, péntek. Fontos hogy betartsuk az ajánlott mennyiséget, mert ha nem tartjuk be, hamar túledzettségi zónába kerülhet egy kezdő.
Mi a túledzettség? Ez egy olyan állapot ahol a test jeleket fog küldeni nekünk hogy már nem bírja a terhelést. Példa: fáradékonyság, alvászavar, étvágytalanság, éjszakai verejtékezés, sápadtság stb.
Ha mégis ebbe az állapotba kerültünk mindenképp minimum egy hetet hagyjunk ki. Ha nem javul az állapot, forduljunk orvoshoz.
Edzés elött fontos a bemelegítés hogy az izületek bemelegedjenek "olajozódjanak", ezzel is megelőzve a sérüléseket. Gimnasztika, ízületek átmozgatása.
Edzésterv
A súlyok megválasztása felszereltségtől és egyéni adottságoktól is függ, de törekedjünk arra, hogy az utolsó sorozatnál is végig tudjuk csinálni a gyakorlatot.
- Fekvenyomás rúddal
5 széria: 1x20 1x15 1x12 1x10 1x8 emelkedő súly - Vállból nyomás rúddal
5 széria :1x20 1x15 1x12 1x10 1x8 emelkedő súly - Széles fogású lehúzás mellhez
5 széria :1x20 1x15 1x12 1x10 1x8 emelkedő súly - Hiperhajlás
4 széria: 4x20 - Állva francia rúddal karhajlítás
4 széria: 2x15 2x10 emelkedő súly - Letolás csigán
4 széria: 1x20 1x15 2x10 emelkedő súly - Lábnyújtás gépen
6 széria:2x20 2x15 2x10 emelkedő súly - Lábhajlítás
5 széria : 1 x 20 2 x 15 2 x 10 emelkedő súly - Ülő vádli
4 széria:4 x 20 emelkedő súly - Hasprés padon
4 széria : 4 x 20 emelkedő súly
Megjegyzés: mindent lassan végezzünk kontrollált mozgással. Edzés végén 20 perc aerob mozgás pl. futópad kicsi emelkedő, kényelmes tempó.
Mészáros Dominik személyi edző, Fitness 2000
2017 Mens physique Európa bajnoki 3. helyezett
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
